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O que é um substituto de refeição?

Um substituto de refeição é um produto focado para suprir o aporte nutricional que representaria uma ingestão sólida. São produtos em formato pó, que se reconstituem mediante o aporte de água ou outro líquido, tal como leite ou sumos. Apresentam um sabor muito apetecível e podem tomar-se em qualquer momento.

Porque devemos tomar un substituto de refeição?

A necessidade de manter um ritmo de vida agitado é a principal razão. Normalmente, a maioria das pessoas que trabalham, muitas vezes, têm dificuldade de realizar as suas respetivas refeições, atendendo só a 1 ou 2 principais, de maneira completa. Isto supõe um risco para a saúde a longo prazo, dado que se estarão a tirar micronutrientes necessários para uma correta nutrição.

O que deve aportar um substituto de refeição?

Para completar uma dieta equilibrada, tanto a nível de macro- e micro-nutrientes, um substituto de refeição deve fornecer uma adequada quantidade de ambos, em proporção ao que uma comida sólida deveria aportar, dentro de um marco calórico regular, isto é, ingerir um total de nutrientes cujo cálculo de calorias seja estabelecido dentro das pautas nutricionais da pessoa e produza um excesso calórico contabilizando todas as refeições que se realizem durante a jornada.

O que são os macronutrientes?

os macronutrientes são substâncias químicas que produzem energia e que se ingerem a partir dos alimentos. Os três macronutrientes na alimentação são: carboidratos, lípidos e proteínas.

A dieta deve estar composta por um aporte correspondente de cada uma destas substâncias e, em função da condição física e das características da pessoa, assim como dos seus objetivos no que se refere ao comportamento do peso (aumentar, manter ou diminuir) e tipo de atividade que realize, incorporar uma maior ou menor proporção de cada um deles.

Proteínas

A proteína é o macronutriente essencial para a vida humana. A sua importância é tal, que sem ela, ou melhor dito, sem os aminoácidos que a constituem, não poderíamos continuar vivos. Deste modo, a proteína está formada por cadeias de aminoácidos, os blocos unitários, que serão os que tenham atribuídas funções essenciais dentro do nosso organismo. Entre estes processos encontram-se: regeneração de tecidos, produção de energia celular, síntese de neurotransmissores, metabolismo dos macronutrientes, manutenção da função normal de órgãos tão importantes como o coração, fígado, rins...

Existe um grupo de aminoácidos denominado “aminoácidos essenciais” cuja síntese não pode acontecer no nosso organismo e é necessário o seu aporte externo a partir daquelas fontes proteicas adequadas. Este tipo de proteínas conhecem-se como “proteínas completas” dado que vão incorporar todo o espectro de aminoácidos, tanto os essenciais, como os não essenciais. Entre as fontes que podemos encontrar-los situam-se as de origem animal. As de origem vegetal costumam ser carentes ou dispõem de muito pouca proporção de um ou mais destes aminoácidos essenciais.

Aquelas pessoas que dediquem uma frequência de mais de 3 dias de treino, podendo conciliar qualquer atividade, necessitarão um aporte superior ao do resto da população.

Hidratos de Carbono

Os carboidratos ou hidratos de carbono são os elementos cuja função será a de fornecer energia. Esta energia deve ser administrada de algum modo e, portanto, o nosso corpo poderá armazenar-la em forma de glicogénio muscular, enchendo os depósitos situados nos músculos, ou bem como glicogénio hepático. São armazéns de energia limitada e, se a nossa atividade o pede, será necessário aumentar a sua ingestão.

O corpo realmente faz uso da glicose, que será homónima aos aminoácidos em referência à proteína. Quando o corpo dispõe da quantidade suficiente, deixará margem para que outros macronutrientes, como é precisamente o caso da proteína, completem a sua tarefa. Isto é devido a que o nosso corpo dispõe de recursos para que na ausência de carboidratos, possa produzir glicose a partir dos aminoácidos. Mas neste processo, estaremos a limitar as tarefas dos que estão designados e será muito ineficiente desde o ponto de vista desportivo.

O cérebro, os rins e os tecidos musculares são órgãos que requerem de glicose para o seu funcionamento, ainda que como se descreveu, poderiam utilizar outro substrato, mas implicaria outro tipo de condições, como a cetose (produção de corpos cetónicos e funcionamento a partir deles).

Os carboidratos dividem-se principalmente em 2 tipos atendendo à sua estrutura molecular: simples e complexos. Um tipo simples será aquele que esteja formado por unidades de glicose, ou seja, o nosso corpo ao ingerir-lo, praticamente os metabolizará instantaneamente, aportando a glicose muito rapidamente à corrente sanguínea. Em troca, se a sua estrutura se encontra formada por cadeias de uniões de glicose, estaremos a falar de hidratos complexos, sendo o aporte de glicose mais pausado. O facto de que a glicose se preste desta forma implicará que o pâncreas segregue insulina para regular a presença deste açúcar no sangue a níveis estáveis e saudáveis. Fala-se de índice glicémico de um carboidrato quando este produz uma resposta muito rápida na presença de glicose no sangue, tal como é o caso dos hidratos de carbono simples.

Outro tipo de carboidrato é a fibra. Esta cumpre um papel em relação com a manutenção da saúde do aparelho intestinal. É uma substância indigerível, que passa através do sistema digestivo e é nele que irá removendo resíduos até à sua excreção final. A presença de fibra na dieta está relacionada com a diminuição de certas patologias como a obesidade, colesterol ou problemas de coração.

Gorduras

As gorduras ou lípidos são o grupo que aportará ácidos gordos. Entre estes também existem certos elementos denominados “ácidos gordos essenciais” e que, tal como os aminoácidos essenciais, o corpo não dispõe de sistemas para a sua síntese e é necessário que sejam aportados a partir dos alimentos. Existem dois tipos de gorduras: saturadas e insaturadas. A nível molecular apresentam certas diferenças e são no grupo das insaturadas, onde se encontram os ácidos gordos essenciais Ómega 3 e 6.

As gorduras cumprem importantes funções dentro do nosso organismo:

  • Fonte e recurso energético
  • Apoio ao correto funcionamento do cérebro e sistema nervoso
  • Manutenção da saúde da pele e outros tecidos
  • Suporte vital para manter a integridade da membrana celular
  • Proporcionam um mecanismo de transporte para as vitamina lipossolúveis: A, D, E e K
  • Síntese de hormonas

O que são os micronutrientes?

É um grupo formado por vitaminas e minerais, que se obtêm a partir dos macronutrientes, sempre e quando sejam fontes ricas nos mesmos. Necessitamos deles em pequenas quantidades, ao contrário dos macronutrientes e são essenciais para o correto funcionamento do organismo, já que estão envolvidas em praticamente todas as reações químicas que aconteçam, tal como: regular o metabolismo, ritmo cardíaco, manutenção celular, sistema ósseo… Uma falta destes micronutrientes pode gerar certas complicações e desenvolver patologias de um alto nível de risco para a saúde.

Dentro do grupo de vitaminas, encontramos dois grupos, as lipossolúveis e as hidrossolúveis: B, C, D, E, K.

Dentro do grupo de minerais, encontramos: magnésio, fósforo, sódio, potássio, ferro, cobre, iodo, zinco, flúor.

Benefícios dos suplementos substitutos de refeição

O principal beneficio será o de contribuir com o aporte nutricional para manter o nível de saúde ótimo, mediante um balanço de macronutrientes e micronutrientes. Devido ao seu formato, é muito fácil de levar e transportar, para serem ingeridos em qualquer momento e circunstância, evitando assim, não realizar uma refeição adequada.

Eleger um substituto de refeição

Tomando como referência o que explicamos anteriormente, se devido às nossas circunstâncias e, sobretudo para conseguir a meta marcada, dentro do plano dietético, buscaremos um tipo de suplemento substituto de refeição que nos forneça:

  • Proteínas completas, ou seja, dentro da sua composição deveriam existir fontes de origem animal, como o soro de leite
  • Carboidratos na sua maioria a partir do tipo complexo. Dentro da sua composição deveriam existir fontes a partir da farinha de aveia, ou maltodextrinas.
  • Aporte de fibra
  • Fortalecido com vitaminas e minerais

Substitutos de refeição marcas

Podemos encontrar uma amplia gama de marcas que elaboram produtos substitutos de refeição, tais como:

  • Evomeal de HSN Sports: Perfeito equilibro entre proteínas e carboidratos. Ideal para substituir um pequeno-almoço ou um lanche.
  • Panquecas Proteicas de HSN Sports: Preparado para elaborar panquecas, ricas em proteínas e hidratos de carbono procedentes da aveia.
  • Gofres Proteicos de HSN Sports: Gofres deliciosos com elevado conteúdo em proteínas e hidratos de carbono procedentes da farinha de aveia. Ideais como pequeno-almoço, lanche ou como snack.
  • Diet Fuel Ultralean de USN: Um dos melhores batidos substitutos de refeição em época de dieta pelo seu baixo teor em carboidratos e açúcares.
  • Oatein de Clarou: Delicioso batido rico em proteínas CFM e farinha de aveia.

Proteínas substitutas de refeição

As pessoas que realizam uma dieta de controlo de peso, procuram batidos substitutos ricos em proteínas, mas com baixo teor em hidratos de carbono e gorduras para tomar entre horas. Estes batidos ajudam a saciar o apetite, a manter a massa muscular e a favorecer a perda de gordura de forma saudável.

Dentro das proteínas substitutas de refeição encontramos:

  • Evodiet: Perfeito para completar um planing de alimentação focado para perder ou manter o peso. Menos de 5g de carboidratos por batido.
  • Ultra Loss: Suplemento substituto de refeição alto em proteínas, fibra, vitaminas, minerais, café verde e L-Carnitina
  • Adipo Block Detox: Batido de proteínas que tem um grande valor adicionado graças à sua função detox.

Batidos substitutos

Se procuramos batidos substitutos baratos, uma opção interessante pode ser elaborar a nossa própria receita. Uma maneira seria a partir de:

Para fazer os nossos batidos ainda mais nutritivos, podemos juntar-lhes frutas (banana, maçã, morangos...), frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins...), fibra vegetal (Psyllium husk, sementes de linho..), etc.

Saquetas substitutas de refeição

É muito habitual encontrar saquetas substitutas de refeição que simulam muitos dos pratos que consumimos habitualmente, mas na sua "versão mais light". Habitualmente, estão destinados a um público que procura perder peso de forma saudável.

Encontramos por exemplo sobres substitutos para elaborar pudins, sopas, omeletes, flans, etc.

A particularidade destas saquetas substitutas de refeição é que tem menos calorias que a sua versão original e, normalmente, o seu conteúdo de proteínas é maior.

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