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O que é o Intra-Treino?

O Intra-Treino refere-se ao tempo que passa desde o início até ao final do treino. Assim, passaria a englobar uma parte do Peri-treino o que estaria formado por:

O Intra-Treino só acontece nos dias que treinamos ou temos um evento ou competição. Com a toma de suplementos Intra-Treino poderemos aportar nutrientes orientados para produzir benefícios sobre o nosso rendimento e recuperação.

O que é um suplemento Intra-Treino?

Será aquele que forneça nutrientes de maneira eficaz, durante o treino ou quando estamos a competir. Estes suplementos devem possuir uma série de propriedades para poder introduzir-los nestes momentos:

  • Rápida dissolução
  • Disponibilidade imediata
  • Grande sabor. Refrescante

Estas características atendem a que quando nos encontremos na fase de treino, queremos aportar nutrientes da maneira mais rápida possível e que não nos suponham um mal estar estomacal ou tenhamos que mastigá-los. Claro que um sabor que nos seja apetecível será bastante importante para não provocar nenhum mau sabor e que indiretamente nos condicione na posterior atividade.

Benefícios de tomar um suplemento Intra-Treino

Os principais benefícios estão nos objetivos primordiais:

  • Rendimento
  • Recuperação

Rendimento

Podemos definir o rendimento como a qualidade intrínseca associada à pessoa, em função de certos parâmetros, como são os fatores genéticos, assim como, o grau de treino ou estado de forma. Um desportista que se encontra em melhor estado físico atual, superará em rendimento a outro que tenha estado parado, ainda que anteriormente tenha rendido o mesmo que o primeiro.

Produtos para tomar durante o treino

Umas condições climatológicas adversas trabalharão em contra dos interesses do desportista, produzindo, neste caso, um rápido desgaste, maior que noutras circunstâncias.

Para isso, existem certos ingredientes que podem prolongar a duração e intensidade da atividade, ou seja, melhorar o nosso rendimento.

Um exemplo direto: uma maratona. Existe um termo conhecido como “O Muro”, devido ao carácter extenuante e prolongado da prova, pelo qual, o organismo se encontra próximo de acabar com as reservas energéticas e obriga o desportista a travar em seco. Nesta situação, o aporte de sais minerais pode ser crítico.

Um aporte de energia através de hidratos de carbono de absorção rápida, será a chave naquelas atividades de longa duração, se pretendemos manter o nosso rendimento.

Recuperação

Neste apartado podemos encontrar dois tipos de recuperação, em função do sistema sobre o que atuem os suplementos:

  • Recuperação Energética
  • Recuperação Muscular

Recuperação Energética

As vias energéticas são os mecanismos aos que o nosso corpo acode para solucionar uma demanda física. Existem 3 tipos:

  • Sistema de fosfocreatina
  • Sistema glucolítico
  • Sistema oxidativo

O sistema de fosfocreatina envolve as atividades de máxima intensidade e curta duração. Por exemplo um sprint, ou um levantamento de pesos. Este trabalho produz o esvaziamento das reservas de ATP, sendo necessário um tempo para voltar a resintetizar-lo, ou pelo contrario não estaremos disponíveis para um segundo esforço. Trata-se de um sistema “limpo”, isto é, não gera nenhum tipo de resíduo metabólico, como seria o caso do seguinte, e que será um fator a ter em conta, onde os suplementos podem levar a excretar de uma maneira mais eficaz.

O sistema glucolítico obtém a sua energia a partir do glicogénio, ou seja, a forma na qual os hidratos de carbono são armazenados no nosso corpo. Existem dois depósitos: o glicogénio hepático e o muscular. O primeiro supõe a principal fonte de glicose sanguínea, enquanto que nos esforços intensos e prolongados, dá-se uso ao glicogénio muscular. Em primeira instância, será necessária a conversão a glicose para, assim, dar suporte para a síntese de ATP (glucolise anaeróbica). Esta operação produz como resultado o lactato. Passado um certo limiar, encontraremo-nos a trabalhar em Anaeróbico Láctico, já que não será necessária a presença de oxigénio.

O que é lactato?

É um sub-produto da reação química pela qual o corpo obtém ATP a partir do glicogénio. O seu efeito será acidificar o sangue, diminuendo o pH. A alta acumulação de lactato levaria ao cesse imediato da atividade, já que o nosso corpo atuaria como mecanismo de segurança. O lactato produz uma perda de contração muscular, reduzindo a capacidade de gerar pontes de miosina e actina fibrilar e, por fim, a redução da força. Uns treinos específicos podem contribuir para desenvolver a nossa capacidade para incrementar o limiar do lactato e, como consequência, serem mais eficazes nas sua posterior reutilização.

Exemplos de atividades onde o principal sistema implicado é o glicolítico seriam: provas de Atletismo de 400mts, CrossFit, Desportos Coletivos...

Se a atividade produz uma grande perda destes armazens de energia, o rendimento irá caindo em proporção.

O sistema oxidativo é o que obtém a energia necessária para prosseguir com a síntese de ATP a partir dos triglicéridos. Como tal, requer oxigénio para funcionar, de modo que o encontraremos associado para aquelas atividades de intensidade moderada, que não superem o limiar aeróbico. Trata-se de uma maneira muito ineficaz de produzir ATP, mas no entando, possui uma capacidade muito grande.

Alguns exemplos de atividades que façam ênfase no sistema oxidativo são: travessias de natação, maratonas, ou todas aquelas de longa duração e, portanto, intensidade moderada.

Os principais responsáveis de produzir melhorias cuja finalidade é a Recuperação Energética, serão os suplementos de Carboidratos: Prontos para tomar, ou de Índice Glicémico Alto.

Recuperação Muscular

A atividade física não só produz um esgotamento das reservas energéticas, senão que também gera a destruição e degradação de fibras musculares. Isto está ligado ao facto de que para gerar novos tecidos, o nosso corpo deve receber um certo estímulo e, como consequência, produzir um deterioro da estrutura muscular, para que a partir do descanso e da fase de recuperação, os novos componentes fibrilares se sintetizem com uma maior capacidade para suportar o estímulo antecessor. Neste aspeto, de acordo com a finalidade do treino, estes tecidos vão manifestar-se de um modo ou outro.

Podemos referir-nos num âmbito de treino de força e levantamento de cargas onde existem dois objetivos de Hipertrofia: a sarcoplasmática ou a sarcomérica. Apesar desta divisão, ambos os processos são sobrepostos, mas no entanto, o propósito do treino sim será diferente. A hipertrofia é um processo pelo qual se criam novas fibras musculares.

Claro que naquelas atividades de componente resistivo, também se produzirão este tipo de processos, mas em muito menor escala, já que o objetivo da atividade não será em nenhum momento buscar a hipertrofia. O que é certo é que deverá existir um fornecimento à base de elementos que colaborem na reconstrução fibrilar, de modo a que depois a fase de regeneração seja mais eficaz e, assim, o desportista ou atleta possa beneficiar-se do treino e absorver as novas adaptações.

Os principais responsáveis de produzir melhorias cuja finalidade é a Recuperação Muscular, serão os suplementos de Aminoácidos ou Proteína Hidrolizada, tal como PeptoPro@.

O que são as proteínas Hidrolizadas?

São um tipo de proteína cuja estrutura molecular foi modificada de maneira que resulta num produto composto a partir de uma grande quantidade de péptidos. Isto refere-se às ligações entre aminoácidos. Recordemos que as proteínas estão compostas por cadeias de aminoácidos, que mediante o processo digestivo, vão-se decompondo para finalmente serem absorvidas pelo intestino. Pois precisamente, ao aportar uma proteína destas características, estaremos a adicionar os aminoácidos como se fossem deste último passo digestivo e, que portanto, se poderão absorver instantaneamente. Isto é algo muito interessante desde o ponto de vista de uma bebida para ingerir durante o treino, que como sabemos, não deverá ser difícil de digerir e estar o mais disponível possível.

Porque tomar um suplemento Intra-Treino?

Entre as razões pelas quais um suplemento Intra-Treino pode beneficiar o desportista ou atleta encontramos:

Potenciar o rendimento

Neste caso, a melhoria do rendimento físico equivale a permanecer durante mais tempo à mesma intensidade com a que estamos a executar a atividade. Manter os depósitos de energia e glicose sanguínea, equilibrar o nível de mineralização no corpo, ou reduzir a acidez sanguínea, são atuações que se poderão realizar a partir destes suplementos e que induzirão a uma melhoria notável.

Prolongar a atividade física

É um dos casos diretos, pelos quais, sem um suplemento destas características, nos permite acabar a atividade com um alto grau de satisfação. O nosso corpo comporta-se como uma máquina e, como tal, é preciso evitar o esvaziamento do depósito energético, isto é, não reduzir a níveis baixos o substrato energético mediante o qual o organismo se esteja a alimentar nesses momentos. Se acontece o contrário, levaria ao cesse do exercício.

Crescimento muscular

Se procuramos fins estéticos e, portanto, um dos nossos objetivos principais é o aumento de massa muscular, o período do Intra-Treino brinda uma excelente oportunidade para transportar nutrientes para as fibras musculares e reduzir a degradação proteica, aproveitando a hiperemia sanguínea, gerando um ambiente hormonal mais propicio para a síntese de proteínas.

Reduzir as DOMS

“DOMS” são as siglas de “Delay Onset Muscular Soreness” ou “Dor Muscular de Aparecimento Tardio” e que todos conhecemos normalmente como dores musculares. Este fenómeno aparece em função do estímulo que aplicamos durante o treino e o nível será maior ou menor em proporção à repercussão que esta atividade cause a nível da fibra muscular. Normalmente, o aparecimento destas dores ocorre de 24 a 48 horas depois da sessão física e a duração das mesmas pode-se prolongar a vários dias até. Mediante os últimos avanços em nutrição desportiva, podemos ingerir preparados à base de aminoácidos e péptidos, onde um dos efeitos mais destacados será precisamente a redução deste período de convalescença.

Como tomar um suplemento Intra-Treino?

Como o seu próprio nome faz referência, este suplemento deveria-se tomar apenas durante o treino. Podemos começar a consumir-lo ou durante o aquecimento, ou no momento de iniciar as séries efetivas, ou seja, as que tenhamos planificado como objetivo da sessão.

Em termos gerais, a partir de uma quantidade de água, que oscilará em torno a 500ml de água, juntaremos a dose que indique o fabricante. Em função da duração do nosso treino, assim como a necessidade de hidratação, poderemos ir completando com novas doses, sempre de maneira proporcional à medida indicada.

Suplementos de Intra-Treino

Aqui vamos encontrar os produtos que cumprem com as premissas anteriores. Iremos explicando por cada categoria, onde com certeza poderemos realizar combinações próprias.

Proteínas e Aminoácidos

Como já explicamos, se procuramos um aporte instantâneo destes nutrientes, deveremos fazê-lo numa forma na qual o nosso organismo os disponha após a digestão e, para tal circunstância, a melhor forma será a partir de Proteína Hidrolizada e/ou Aminoácidos:

  • Evopept é uma proteína hidrolizada a partir da matéria prima PeptoPro@ (caseína hidrolizada). Podemos adquirir-lo num espetacular e refrescante sabor tropical, que nos oferecerá por um lado uma alta quantidade de péptidos, dispostos a serem absorvidos diretamente, e daí depositarem-se na corrente sanguínea e, por outro lado, este sabor que se agradecerá nos compasses mais agitados do treino ou competição.
  • Evobcaas tratam-se dos aminoácidos ramificados cujo interesse está em fornecer elementos que formam praticamente um terço do músculo esquelético e que são os que maior índice de degradação sofrem pelo stress físico. Por este motivo, se procuramos reduzir a perda de massa muscular, aportar este trio de aminoácidos será uma ação valiosa. Neste caso, além disso, a fórmula reforça-se com a presença do aminoácido L-Glutamina.
  • Péptidos de Glutamina é o aminoácido L-Glutamina, mas numa forma muito mais biodisponível e ideal para tomar como suplemento de Intra-treino. Aportará todos os benefícios da maneira mais eficaz.
  • Péptidos de Leucina trata-se do aminoácido L-Leucina na forma de péptido mediante a patente PepForm Leucine®, que oferece um suplemento de grande rapidez para a absorção e posterior disponibilidade. A leucina forma parte da rede da síntese proteica, contribuindo para a ativação do sistema mediante a estimulação da via mTOR, um tipo de sinalização fisiológica.

Hidratos de carbono

  • Ciclodextrinas é um tipo de carboidrato de última geração, modificado enzimaticamente para proporcionar a maior taxa de recarga de glicogénio, sem provocar nenhum tipo de mal estar estomacal ou pesadez. Graças às suas propriedades, produzirá um rápido trânsito pelo estômago, sem influir na absorção de fluidos e, portanto, disporemos de uma energia quase imediata, mediante a qual poderemos continuar com a atividade física. Não produzirá uma elevação brusca da insulina, portanto, a resposta energética será equilibrada.
  • Evocarbs é uma tripla composição de carboidratos com adição de sais minerais. Está formado por maltodextrina, dextrose e frutose, cuja finalidade é a de recarregar energicamente de maneira progressiva (maltodextrina, dextrose) o glicogénio muscular que vamos gastando, junto ao hepático (frutose). Recomenda-se a sua utilização para aquelas atividades de curta duração, mas de carácter exigente, alta intensidade e explosivas.
  • Géis são carboidratos prontos para tomar nos momentos intermédios ou finais do treino ou evento competitivo. O seu interesse reside na rápida administração de glicose, provocando um pico de insulina e enchendo-nos de energia. Recomenda-se para exigências de trabalho muito altas, como esforços submáximos, ou bem por falta de combustível energético após um largo período imersos na atividade.

Bloqueadores do lactato

  • Beta Alanina trata-se de uma ajuda ergogénica que procura prolongar a duração da atividade intensa, atuando como um bloqueador do ácido láctico e contribuindo para a sua metabolização e posterior uso. Ajuda a reduzir a acidose sanguínea produzida pela intensidade da atividade e excretar os resíduos metabólicos, o que repercutirá na manutenção da saúde dos tecidos.

Eletrólitos

  • Os Eletrólitos em pó aportam um combinado de sais minerais a partir de: sódio, cloreto, de potássio, magnésio e cálcio. O seu uso está fortemente recomendado nas atividades que se realizam em condições adversas, como por exemplo na época estival, ou pelo carácter intenso e prolongado da atividade. Recordemos que um desequilíbrio mineral está ligado com certos tipos de lesão como as cãibras e, além disso, no momento que nos vamos desidratando, o rendimento irá começa a cair. O seu aporte continuado em pequenos goles a metade do treino será uma forma ótima de os tomar. No entanto, se as condições o pedem, uma carga prévia logo antes do início estaria totalmente recomendado.

Estimulantes

Este tipo de produtos estão relacionados com a produção de um resultado ou efeito estimulante, já que atuarão sobre o sistema nervoso central. Em termos gerais, o seu uso recomenda-se para atividades de longo recorrido, dado que outro dos efeitos será potenciar a concentração e o foco, além de reduzir a perceção de fatiga, tanto física como mental. Podemos encontrar-los em formato de ou prontos para tomar com adição de glicose para incrementar a energia.

Perguntas Frequentes dos suplementos de Intra-Treino

Podem engordar ou fazer subir o peso?

Se procuramos um incremento do rendimento, juntar certos produtos, como por exemplo, carboidratos de absorção rápida, influirá diretamente nesta melhoria. No entanto, estes vão incorporar calorias, ainda que as utilizaremos logo neste momento. Se buscamos um controlo do peso, devemos estabelecer uma dieta com um balanço energético negativo e contabilizando a ingestão que se realize durante o intra-treino.

Vai ajudar-me a prolongar a minha atividade?

Claro que sim, já que fornecerão elementos focados para produzir uma resposta sobre o organismo que ajude a manter a intensidade e duração do mesmo, recorrendo à hidratação, mineralização ou estimulação do sistema nervoso, entre outros.

Posso combinar numa mesma sessão desportiva um Pré-Treino, um Intra-Treino e um Pós-Treino?

Sim, claro. De facto, sempre que se tenha realizado uma refeição antes e outra depois, próxima do ambiente do treino, estaríamos a falar de ingerir um Pré e um Pós, salvo que talvez não sejam os momentos mais recomendáveis para ingestões sólidas.

Sempre teremos em mente o nosso objetivo, tipo de atividade, momento no qual a realizamos e se é um evento de carácter competitivo.

Pode afetar o alto IG do carboidrato durante o treino?

No necessariamente, já que se a atividade implica uma alta intensidade, entrariam em jogo uma série de hormonas, como as catecolaminas, cujo efeito predomina sobre a insulina. Para isto, a administração de glicose, seria para maximizar a energia nestes momentos.

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