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O que é a creatina monohidrato?

A creatina é a ajuda ergogénica com maior apoio científico como estratégia de suplementação nutricional para favorecer o rendimento dos desportistas. Esta substância está formada a partir de um trio de aminoácidos: L-arginina, glicina e L-metionina.

O nosso corpo produz por volta de 2g de creatina por dia, podendo ingerir um valor maior a partir da alimentação e sobretudo mediante a suplementação. Aproximadamente um 95% da creatina, armazena-se no esqueleto muscular, no entanto, pode-se localizar noutros tecidos, como no cérebro.

Existem vários tipos para comprar creatina, onde uma das mais utilizadas, é a creatina monohidrato. Cada molécula de creatina monohidrato está composta por creatina num 88% e num 12% de água. Está disponível em forma de pó branco e insípido, solúvel em água. Tem uma grande efetividade e muitos desportistas escolhem-na por ser mais económica que o resto.

Propriedades da creatina monohidrato

A creatina atua sobre o substrato energético das fosfocreatina, isto é, o seu mecanismo de ação será manter os depósitos de ATP (Adenosín TriFosfato) saturados, para dispor de energia celular de aceso imediato diante uma demanda energética de alta intensidade.

Uma das razões de suplementar-se e, portanto, comprar creatina monohidrato, será solucionar a limitação que apresentam os depósitos de ATP no nosso corpo: são muito limitados. Neste sentido, a máxima duração dos esforços pode alargar-se em torno aos 10 segundos. A partir de aqui, é preciso esperar um tempo para voltar a re-sintetizar este ATP. Se optamos por manter, mediante a suplementação de creatina monohidrato, estes depósitos elevados, o tempo necessário para este enchimento energético será menor.

Benefícios da creatina monohidrato

Os principais benéficos da creatina monohidrato serão:

Aumento de massa e força muscular

A creatina monohidratada potencia a habilidade do corpo para desenvolver tecido muscular, graças a que se aumenta a hidratação celular, pelo que o músculo disporá de uma melhor permeabilidade, dando com isso uma melhor absorção dos aminoácidos para a célula.

A Creatina Monohidratada reduz os tempos de recuperação

A creatina monohidratada ajuda a mitigar o dano celular e a inflamação muscular depois de um treino árduo. Além de apoiar os processos de recuperação nos treinos de força e potência, pode ser benéfica nos desportos de resistência (endurance).

Incrementa a capacidade atlética para os esforços de carácter explosivo

A quantidade de ATP que dispomos pode incrementar-se com os suplementos de creatina monohidrato, ou seja, permite que os músculos possam armazenar mais esta molécula energética para proporcionar um maior ganho de força e massa magra. Graças a este suporte energético, o atleta poderá aumentar o número de repetições da serie, conseguir uns sprints mais rápidos, ou render em desportos onde a componente de força seja o fator determinante.

Hidratação Celular

Esta propriedade confere-lhe a característica de estimular a síntese de proteínas, devido à retenção hídrica que se produz a nível intracelular, já que se consegue um efeito de atração iónico, mediante o qual se incrementa a retenção de nitrogénio.

Neuro-proteção

Novas investigações proporcionam informação acerca do efeito benéfico da creatina para o nosso cérebro, protegendo-o de possíveis doenças neuro-degenerativas e promovendo o apoio cognitivo

Reduzir a Sarcopenia

Esta patologia provoca a perda de massa muscular conforme passa o tempo, em pessoas de certa idade. Um dos possíveis usos da creatina, seria precisamente, mitigar este fenómeno, e exercer benefícios terapêuticos para doenças de desgaste muscular.

Controlo da glicose

Este importante beneficio pode causar repercussão sobre aquelas pessoas que padeçam doenças como a diabetes, onde a combinação do treino e a suplementação com creatina, pode melhorar a sensibilidade à insulina, aumentando a expressão do transportador de glicose (GLUT-4), induzida pelos fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, estimulados pela própria creatina.

Para que serve a creatina monohidrato

A creatina dá suporte, principalmente, às fibras tipo IIB, que são as fibras de contração rápida, e presas naqueles esforços de alta intensidade, e curta duração de tempo.

Mediante este suporte energético, reforça-se a contração muscular destas fibras e ajudará o atleta a incrementar o número de repetições, sprintar mais rápido, e até obter maior força máxima, seja qual for o desporto, cuja demanda energética assim o precise.

Os benefícios da creatina monohidrato permitirá que os desportistas e atletas possam armazenar maior quantidade desta energia imediata.

Sob as condições descritas e quando o corpo o requer, libera-se ATP para dar suporte à força de contração muscular; neste sentido, o ATP converte-se em ADP (Adenosina DiFosfato), convertendo-se numa unidade energética de intercâmbio.

Como tomar creatina monohidrato?

A creatina atua por saturação celular, isto é, é necessário fazer fase de carga.

A creatina pode ser tomada misturada com:

  • Batidos de Proteínas
  • Sumos ou outras bebidas
  • Simplesmente com água

Fase de carga

A fase de carga da creatina monohidrato levará uns 5-7 dias, ingerindo uma dose de 4-5g diárias.

Fase de manutenção

Após a carga, passaria-se à Fase de Manutenção, onde se reduz a dose a umas 5g diárias, para manter durante 3-4 semanas.

É necessário fazer fase de carga?

A fase de carga da creatina é opcional, no entanto, se se realiza, os benefícios chegarão de maneira mais imediata. Se se escolhe não realizar a fase de carga, recomenda-se começar desde o primeiro dia com:

  • 0,1g de creatina por cada Kg de peso corporal

Creatina e Whey Protein

Podem-se tomar perfeitamente ambos suplementos no mesmo batido. Assim, pode-se realizar um “stack” ou combinação de produtos com impressionantes resultados. Tomaria-se como batido pós-treino:

  • Glutamina + BCAAs + Creatina + Whey Protein

Efeitos secundários da creatina monohidrato

Entre los efeitos secundários que produz a creatina vamos diferenciar dois tipos:

Em primeiro lugar, a creatina retém água, mas a nível intracelular não subcutâneo, pelo que não comprometerá os objetivos estéticos; e até mesmo, ingerir creatina em período de definição pode ser positivo, já que se conseguirá um “look” com maior tonificação muscular.

Por outro lado, os efeitos negativos da creatina associam-se principalmente na fase de carga e que, após ingerir várias dose, a pessoa pode apresentar certos problemas estomacais, como diarreia, ou náuseas. Para evitar isto, recomendamos optar por aplicar o outro protocolo de suplementação.

Onde comprar creatina monohidrato

Existem muitos estabelecimentos, tanto físicos como online onde podes comprar monohidrato de creatina.

No nosso site HSNstore.com dispões de um amplo catálogo de produtos à base de creatina. Nele, aparece o tipo de creatina, preço da mesma e ainda a pontuação e opiniões dos nossos clientes que de certeza te servirão de ajuda para escolher a melhor segundo as tuas necessidades.

Que creatina compro?

Devido à grande quantidade de tipos de creatina, é complicado decidir que creatina comprar: Podemos eleger segundo o formato, em pó ou cápsulas. Depois podemos diferenciar a nível molecular, sendo os mais importantes:

  • Monohidrato
  • Kre-Alkalyn®
  • Creatina HCl
  • Creatina Etil Ester
  • Outras fórmulas que incluem vários tipos de creatina e ainda outros ingredientes

Também tens a opção de escolher um suplemento pré/pós-treino que inclua creatina além de outros princípios ativos. O único inconveniente destas fórmulas é que a quantidade de creatina nem sempre é a que necessitas. A opção que aconselham todos os especialistas é a de adquirir o produto de forma isolada e com sabor neutro para que preparemos nós próprios a nossa bebida desportiva personalizada.

Esta opção, além de ser mais económica a longo prazo, dá-te a possibilidade de ajustar a quantidade de creatina em função das tuas necessidades pessoais para criar a tua bebida pré/intra/pós-treino ideal.

Uma opção muito recomendada é comprar creatina pura, isto é, um tipo que ofereça a qualidade de grau farmacêutico, como é o caso do Creatina Monohidrato Creapure®. É insípida e mistura-se muito bem com todo o tipo de bebidas desportivas.

Creatina e preço

O preço dos suplementos de monohidrato de creatina é muito variável, já que depende de múltiplos fatores como: Tipo de matéria prima, a quantidade, o processo de manufacturação, a marca, o formato, etc.

Na HSN dispomos de uma linha especial chamada HSN Raw Series na que podes comprar creatina pura Creapure® por menos de 15 euros.

Ao contrário de outras marcas, para a elaboração da nossa creatina, não baixamos a qualidade da matéria prima para reduzir custos. Podemos oferecer a máxima qualidade a preços realmente económicos, graças à inexistência de intermediários. Os produtos vão diretamente da fábrica à tua casa.

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