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A creatina é um dos suplementos dietéticos naturais mais eficazes que existem atualmente para melhorar o rendimento dos atletas e desportistas.

Favorece o aumento da massa muscular e proporciona força, potência, e um aumento visível e rápido de peso.

Os culturistas, levantadores de peso, atletas, esquiadores, jogadores de futebol e sprinters são geralmente consumidores de suplementos de creatina, graças ao qual, batem as suas próprias marcas nas competições e nos treinos.

O combustível definitivo para os desportistas

No mundo, são muitos os atletas cujo objetivo é correr mais rápido, saltar mais alto, levantar mais peso ou desenvolver mais massa muscular.

Atualmente não há nenhuma substância mais eficaz que a creatina para conseguir este objetivo. Esta é a razão pela qual a creatina se converteu, hoje em dia, num dos suplementos alimentares mais populares no âmbito desportivo.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância azotada que o próprio organismo produz através da inião de três aminoácidos: Metionina, Glicina e Arginina.

A creatina tem um papel fundamental na produção de energia. Mais de 95% da creatina existente no organismo está localizada nos músculos.

No corpo de um adulto, com um peso de 70 kg, o armazenamento de creatina é de 120 gramas, onde 40% encontra-se na forma livre e 60% sob a forma de fosfato. Ainda assim, um exercício muito intenso, mas breve (como um sprint) pode reduzir as reservas de creatina em mais de 70%. Aproximadamente 1,6% (2 gramas) da reserva total de creatina consumida, deve ser substituída diariamente.

A suplementação com esta, garante-nos um fornecimento de energia durante a contração muscular ou durante uma alta demanda energética, permitindo aumentar a intensidade dos nossos treinos sem prejudicar a nossa recuperação.

A creatina é transportada a diversos tecidos do corpo através da corrente sanguínea. Cerca de 95% é depositado nos músculos e o resto no coração, cérebro e testículos.

A metade da creatina diária necessária forma-se no organismo, o resto deve ser ingerida diariamente através da alimentação ou através dos suplementos alimentícios. Em média, deve ser tomada diariamente, cerca de 1 grama de creatina. No entanto, esta quantidade não é suficiente para atingir um alto rendimento desportivo.

Os alimentos com a maior proporção de creatina são a carne crua (por exemplo, carne bovina e carne de porco) e o peixe. No entanto, quando a carne e o peixe são cozinhados, o conteúdo de creatinina reduz-se.

Os vegetarianos e vegans têm um nível de creatina no sangue mais baixo, porque não comem carne. A creatina é vital para o corpo humano e totalmente segura, como se demonstra pelo facto de que até o leite materno contém creatina.

Níveis de creatina nos alimentos (em gramas por quilo)

  • Porco ...... 5,0 gramas
  • Carne ....... 4,5 gramas
  • Salmão .............. 4,5 gramas
  • Atum ................ 4,0 gramas
  • Bacalhau ............. 3,0 gramas
  • Solha ............ 2,0 gramas
  • Arenque ............... 6.5-10 gramas
  • Leite ............... 0,1 gramas
  • Camarão .............. vestígios
  • Frutas ............... vestígios
  • Legumes ............. vestígios
  • Hidratos de carbono ... vestígios

Quantos tipos de creatina existem?

Quando falamos de creatina, podemos encontra-la em 3 formas:

  • Creatina Monohidrato, sendo a molécula de creatina como tal. É a forma mais estudada e consumida.
  • Creatina Alcalina, também conhecido como Kre-Alkalyn®. É um creatina "tamponada" cuja estrutura foi modificada para ter um pH diferente da anterior. Esta modificação estrutural é devido à crença de que a sucos gástricos podem degradar parte de creatina ao ter um pH ácido, evitando assim o problema com esta formulação.
  • Creatina etilester. Estrutura que tem como resultado a ligação da molécula de creatina mono-hidrato e um grupo éster (RCOOR'). O objectivo desta ligação é tornar a creatina mais lipofílica para que possa atravessar a membrana celular mais facilmente e, assim, aumentar os níveis de creatina muscular com maior facilidade.

Qual a opinião do atletas sobre a creatina?

No seu livro "Nature´s Muscle Builder" ( "A creatina: A construtor natural do músculo"), os autores Dr. Ray Sahel e Dave Tuttle, entrevistaram regularmente muitos atletas, masculinos e femininos, e chegaram às seguintes conclusões:

  • Todos os atletas entrevistados coincidiram em apreciar as enormes vantagens observadas no seu rendimento, ao tomar um suplemento de creatina.
  • A vantagem mais significativa estava relacionada com o aumento da massa muscular e o aumento da força e energia, bem como pela rápida recuperação após os treinos e a diminuição da gordura corporal.
  • Os atletas do sexo masculino, especialmente, ficaram impressionados com o aumento da massa muscular graças à creatina. 82% deles aumentaram a massa muscular magra, e 77% disseram que também foram capazes de aumentar a sua força.

Que propriedades tem a creatina?

O ATP (adenosina trifosfato) é chamado o combustível excelente porque tem a capacidade de oferecer um rendimento completo. No entanto, para a produção de ATP, os músculos necessitam quantidades suficientes de creatina. Quanta mais creatina se armazena no corpo, maior quantidade de ATP (o super-combustível) se produz.

O resultado de tomar este tipo de suplementos é que se pode treinar com mais potência e maior intensidade, conseguindo um crescimento muscular que não seria possível sem a contribuição da creatina.

Todos os estudos demonstram o efeito positivo de creatina na construção muscular e no rendimento desportivo.

Benefícios de tomar Creatina

Treinos de Alta Intensidade

Um dos principais benefícios é melhorar a capacidade do corpo para o trabalho (treinos) de alta intensidade. Para isto, o fosfato de creatina (a forma na que ele se armazena a nível celular), atua como suporte para as fibras do tipo IIB (fibras rápidas) , onde existe a maior concentração, fornecendo energia imediata. Através deste consumo de energético, o desportista poderá aumentar o número de repetições da série, sprintar mais rápido ou render em desportos onde a componente força seja predominante.

A suplementação com creatina permite que os músculos possam armazenar mais desta molécula de alta energia para proporcionar maiores ganhos de força e massa magra.

Recuperação muscular

A suplementação com creatina pode reduzir os danos celulares e reduzir a inflamação muscular após um exercício exaustivo. Não é apenas para um treino especial de força e potência, mas até mesmo para atletas de resistência (endurance), podem observar estes benefícios, conforme indica este estudo.

Capacidade Anaeróbia

A capacidade anaeróbia é definida como a capacidade do organismo para manter um esforço na ausência de oxigénio, ao contrário do sistema aeróbico exigindo-lo como combustível para um período de tempo especificado. Existem dois substratos que alimentam o sistema anaeróbio: a adenosina trifosfato (ATP) e o fosfato de creatina (PC). Neste caso, a quantidade de ATP que dispomos pode ser aumentada através da suplementação com creatina.

Frente a um esforço de alta intensidade, onde se vai pôr em manifesto o sistema anaeróbico, usará em primeiro lugar o ATP, que após alguns segundos (cerca de 10), se haverá esgotado. Em seguida, entra em jogo PC, o qula prevalecerá durante um certo período de tempo, onde a intensidade irá diminuindo, coincidindo com a sobreposição com o próximo abastecimento substrato de alimentação. Nenhum deles pode entregar tão rapidamente ATP, portanto, o esforço deve ser pausado até voltar a re-sintetizar novamente ou continuar numa intensidade muito mais baixa do que no início. Do nosso tipo de treino (limiar anaeróbico) dependerá a maior taxa de re-síntese de ATP, com, evidentemente, a presença de creatina dentro da nossa dieta. Neste estudo podemos observar que incluir a creatina melhorou o esforço de alta intensidade e capacidade anaeróbia.

Volumizador celular

Outro benefício importante, especialmente para desportistas e culturistas ou de força, será o efeito volumizador celular que provoca a creatina. Isto é devido às suas propriedades implícitas que lhe conferem a capacidade de alcançar uma ótima hidratação a nível celular e gerar um potente estímulo para a síntese de proteínas.

A creatina também aumenta o rendimento intelectual

As propriedades positivas sobre o rendimento físico e muscular da creatina é conhecido há bastante tempo. Mas agora, estudos recentes demonstraram que a creatina também tem efeitos positivos sobre o rendimento cognitivo. Isto é porque as células nervosas e do cérebro, tal como as células musculares, também utilizam ATP como a sua fonte de energia. Esta energia é fornecida, entre outras coisas, pela creatina e regenera-se constantemente.

Num estudo na Austrália demonstrou-se que os indivíduos que ingeriram cretina superaram significativamente os testes de inteligência relacionados com a memória a curto prazo.

Outro estudo realizado por investigadores japoneses demonstraram que os participantes foram capazes de resolver testes de inteligência durante um longo período de tempo após a ingestão de creatina. Isto é atribuído ao facto de que a creatina melhora o fornecimento de oxigénio no cérebro.

Como tomar a creatina?

Ao contrário de outros suplementos, a creatina tem mais de um protocolo para o seu consumo.

Existem duas maneiras de tomar: através de uma fase de carga ou sem ela. Ambas irão produzir o mesmo resultado, apenas que, se escolhemos a primeira opção, os efeitos podem aparecer antes.

Por isso, muitas vezes, veremos recomendar uma fase de carga, consumindo 20 g/dia durante 5-7 dias e, em seguida, uma ingestão de manutenção de 3-5 g/kg, ou, pelo contrário, fazer um consumo de cerca de 5-7 g/dia sem fase de carga.

Fase de carga de Creatina

  • Para a fase de carga recomenda-se dividir a dose durante o dia, à volta de 4 tomas de cerca de 5g, durante um período de 5 a 7 dias.
  • Se preferimos não realizar a fase de carga, podemos ingerir diretamente, desde o primeiro dia uma dose aproximada de: 0,1g de creatina X kg de peso corporal.

Fase de manutenção

Terá uma duração de cerca de 3-4 semanas, onde vamos reduzir a quantidade, para um valor entre 5-10g, e podendo realizar as tomas, ou divididas durante o dia, ou apenas uma, se neste caso não apresentamos nenhum problema ou desconforto estomacal. Se esta opção for tolerada, pode-se combinar perfeitamente com o batido de proteínas pós-treino.

Quando realizar uma fase de carga?

Podemos realizar a fase de carga, se não estamos a tomar creatina, mas temos planificado um evento competitivo num prazo relativamente curto, e procuramos um pico de forma.

Glutamina e Creatina

A creatina pode ser tomada em simultâneo com a glutamina. Se tomarmos glutamina depois de treinar ou em qualquer outro momento (podemos acrescentar-la na dose da fase de manutenção).

BCAA e Creatina

A creatina pode ser tomada em simultâneo com os BCAAs.

Podemos tomar simultaneamente a creatina e a proteína?

A creatina encontra-se principalmente nas carnes vermelhas e em alguns peixes. Isto significa que, na natureza, a creatina está sempre em combinação com a proteína. Por conseguinte, a teoria de que a creatina não tem nenhum efeito se a tomamos em conjunto com a proteína é totalmente insustentável.

Pelo contrário: A creatina necessita uma elevada quantidade de proteína para construir melhor o músculo. Isto é porque a creatina atua exclusivamente como uma faísca, enquanto que a proteína, por outro lado, proporciona o material necessário para a construção do músculo. A ingestão simultânea de creatina e proteína aumenta os efeitos de ambas e produzem um rápido desenvolvimento do músculo, assim como a dureza e a resistência do mesmo.

A creatina retém líquido debaixo da pele?

O músculo está composto principalmente de água e proteína. Portanto, o crescimento muscular só é possível mediante o aumento da retenção de água e proteínas. Por vezes, quando se produz um crescimento muscular rápido, as células musculares apenas "incham".

No entanto, a creatina aumenta a propriedade do músculo para armazenar mais água nas suas células. A grande vantagem disto é que, além do líquido, armazena-se também mais proteína na célula muscular, aumentando a massa muscular.

Infelizmente, ainda persiste a ideia equivocada de que a creatina também armazena água fora do músculo, mas isto é errado. Pelo contrário, ela capta maior quantidade de água nas células musculares e fornece um aspeto aos músculos de maior dureza e volume.

A pessoa que nota que os seus músculos se tornaram mais moles e aguados, devem procurar o motivo para este e outros fatores, como a dieta, porque a causa não é o uso da creatina. Pode ser que, pelo treino a pessoa tenha mais apetite e, sem querer, coma mais hidratos de carbono. Neste caso, o melhor é escrever um diário da dieta para verificar as razões da retenção de líquidos.

Posso perder massa muscular, se deixo de tomar creatina?

A creatina absorve mais água e transporta, ao mesmo tempo, proteínas (aminoácidos) na célula muscular. Por isso, estimula a síntese das proteínas e o desenvolvimento muscular. Se deixas de consumir creatina, com o tempo o músculo pode perder a proteína muscular e a água armazenada.

Mas em nenhum caso vais perder toda a massa muscular adquirida, que permanece também devido ao treino intensivo que realizas-te.

O único requisito é que continues a treinar com regularidade e a comer de forma adequada. Desta forma, poderás continuar a aumentar a tua massa muscular e assegurar a sua manutenção, embora interrompas o teu consumo de creatina.

Onde comprar creatina online?

Compra-se normalmente em lojas de nutrição desportiva. HSNstore.com, é um site onde podes comprar creatina on-line, já que temos uma ampla variedade em qualidades e preços.

É a melhor loja para comprar creatina monohidratada*, alcalina, éster etílico, malato, gluconato, etc.

*Se queres comprar creatina monohidratada de qualidade, procura sempre que o produto tenha o selo Creapure®. Este selo certifica a qualidade e pureza de grau farmacêutico do produto e garante que foi fabricado sob padrões de qualidade farmacêutica, com o procedimento de GMP (Good Manufacturing Practice).

Riscos da Creatina

Tal como se pode observar no presente estudo, sempre e quando não temos nenhuma patologia relacionada com a doença renal, e apenas em usos de elevada quantidade (> 3-5g). No entanto, com qualquer dúvida, é sempre recomendável consultar com o médico.

Durante o período de suplementação, recomenda-se aumentar a ingestão de líquidos.

Quem pode tomar creatina?

A creatina pode favorecer aos atletas que buscam desenvolver a máxima explosão no seu desporto e que requerem um fornecimento contínuo do substrato energético da fosfocreatina. Entre estas atividades podemos mencionar o treino com pesos, séries atletismo, esquiadores, jogadores de futebol, velocistas halterofilismo, CrossFit, desportos de equipa, desportos de contacto...

Apenas uma semana depois de começar a tomar creatina sente-se seu efeito impressionante no músculo, assim como o aumento da força e o rendimento desportivo.

Além disso, qualquer pessoa que esteja a treinar e que queira melhorar a sua capacidade física e desfrutar dos benefícios da creatina, poderá fazer uso dela, sendo um produto seguro.

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