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Constantemente oímos hablar sobre lo importante qué es el calcio, sobre todo para mantener fuertes nuestros huesos y dientes, sobre todo en etapas tan importantes como el crecimiento, la menopausia, durante el embarazo y lactancia, para el esfuerzo físico…

Pero, ¿sabemos qué es el calcio? ¿Para qué sirve? ¿Qué problemas podemos tener si tenemos una falta o un exceso de calcio? ¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio?

El calcio es el mineral que se encuentra en mayor abundancia en nuestro cuerpo.

La gran parte del calcio (el 99%) forma parte de las estructuras de los huesos y en los dientes, el resto lo encontramos en la sangre y en los líquidos extra-celulares.

Funciones del Calcio más importantes

Las podemos resumir en 4:

La primera es su función estructural, ya que es vital para la formación y regeneración del tejido óseo.

El calcio también es muy importante para la correcta transmisión de señales nerviosas (excitabilidad nerviosa) y para la regulación de los latidos del corazón.

El calcio desempeña además una función reguladora, ya que interviene en la correcta permeabilidad de las membranas.

Y aparte de lo comentado el calcio también es esencial para obtener un buen tono muscular y en la correcta función de las enzimas digestivas. 

La vitamina D  es imprescindible para que el cuerpo pueda asimilar el calcio.

  • Es uno de los elementos químicos más corrientes en la naturaleza y está presente en el cuerpo humano en grandes cantidades. Sin el calcio sería imposible la formación y el mantenimiento saludable de los huesos y dientes.
  • Se absorbe a través del intestino, donde su aporte es controlado por las hormonas endógenas de la glándula paratiroidea y la vitamina D.
  • Una carencia  puede producir deficiencias en los huesos, pérdida de dientes y osteoporosis.
  • En los adultos, el 99% del calcio (entre 1 y 1,5 kg) está vinculado a los huesos y los dientes. El resto se distribuye entre células, tejidos y sangre.
  • El calcio abunda sobre todo en la leche y los productos lácteos, así como en el agua mineral, en varios tipos de col y en las nueces.

Efectos y propiedades del calcio

  • Es imprescindible para mantener unos huesos fuertes y unos dientes sanos.
  • Junto con la vitamina D3 y K2, contribuye a mejorar la densidad ósea
  • Es básico para mantener una buena densidad ósea
  • Es importante para el funcionamiento normal de las enzimas digestivas
  • Es importante para el metabolismo de la energía
  • Juega un papel importante en el funcionamiento normal de los músculos
  • Es básico para la transmisión de las señales entre las células nerviosas
  • Contribuye a la coagulación normal de la sangre
  • El calcio tiene una función esencial en la división celular
El calcio es imprescindible para que se activen las enzimas que provocan la contracción muscular. 

El calcio está recomendado para:

  • La osteoporosis, también de forma preventiva
  • En el embarazo y la lactancia
  • En los tratamientos de cortisona a largo plazo
  • En las fases de crecimiento de niños y adolescentes
  • En los casos de diabetes mellitus
  • Para combatir las alergias
  • Para los que sufren intolerancia a la lactosa
  • Para los que siguen una dieta grasa o de proteínas

¿Qué alimentos contienen calcio?

  • Origen animal: Leche y derivados, pescados azules (atún, sardinas, anchoas, gambas, almejas, mejillones, pulpo,…)
  • Origen vegetal: Los frutos secos (mejor qu eno estén tostados) avellanas, nueces o semillas de girasol. La fruta deshidratada como higos, ciruelas y los dátiles son buenas fuentes de calcio. Las semillas como la soja, sésamo, lino, xia y las legumbres como lentejas, garbanzos y judías.

El agua mineral también es una fuente de calcio. Hay otros alimentos también con contenido de calcio, pero no en cantidades muy llamativas, como la col, el brócoli, los puerros o la cebolla.

Los alimentos ricos en calcio se resumen en legumbres, frutos secos, pez azul y lácteos. Buenas fuentes de calcio tambén son los cereales, leche, queso, yogur (productos lácteos en general) y zumos. Elije productos lácteos bajos en grasas o sin grasas para limitar la ingesta de grasas saturadas, que contiene la leche entera. Una dieta de 2,000 calorías debería incluir tres servicios de productos lácteos por día.

No obstante el el calcio vegetal no se absorbe por el organismo tan bien como el procedente de leche o los suplementos de calcio.

Las personas con algún tipo de alergia a la leche o intolerantes a la lactosa pueden tener fácilmente deficiencia de calcio. Y como ya hemos visto el calcio es un mineral imprescindible para promover la salud de los huesos, músculos, la salud del sistema nervioso y la secreción de determinadas hormonas. Los suplementos de calcio representan la mejor opción en este caso, ya que aunque se puede obtener también de alimentos integrales, el calcio proveniente de fuente vegetal no se absorbe igual de bien.

Aún así muchos productos no lácteos son ricos en calcio y pueden añadirse fácilmente a la dieta. Algunos ejemplos son: Leche de soja enriquecida en calcio, jugo de naranja fortificado, conservas de pescado (85g de salmón rosado aportan 180mg de calcio y 85g de sardinas proporciona 300mg de calcio), hortalizas (brócoli o verduras de hoja verde son buenas fuentes de calcio), tofu (aporta 138mg por 1/2 taza), ruibarbo, etc...

¿Qué puede causar una falta de calcio?

  • Dolor, fracturas o deformidad y enfermedades en los huesos
  • Osteoporosis
  • Osteomalacia
  • Raquitismo (niños)
  • Tetania (híper excitabilidad)
  • Trastornos digestivos
  • Problemas/Enfermedades del corazón y presión arterial
  • Cataratas
  • Trastornos de coagulación sanguínea
  • Piel seca, eczemas, caída del cabello, uñas quebradizas
  • Hiperexcitabilidad nerviosa
  • Sensación de hormigueo o cosquilleo
  • Calambres musculares
  • Caries y periodontitis
  • Incontinencia

Un exceso de calcio en la dieta también puede ser peligroso, ya que puede causar cálculos renales (acumulación de calcio en el riñón), hipertensión, vómitos, trastornos gastrointestinales, etc.

Asimilación del Calcio

La asimilación de calcio tiene lugar en el intestino, principalmente al duodeno. Una parte también puede ser asimilada en el colon.

Hay factores a nivel nutricional que mejoran o o reducen la asimilación de este mineral. Por lo tanto es esencial tenerlos en cuenta si hay o hubiese una deficiencia de calcio.

  • Factores que incrementan la asimilación: vitamina D, Ph ácido (medio ácido), lactosa (con los lactantes).
  • Factores que reducen la asimilación de Calcio: Falta de vitamina D, la fibra, dietas altas en grasas, algunos medicamentos (diuréticos, anti-ácidos…), envejecimiento (con la edad se reduce la absorción intestinal), diarrea,  uso de cafeína, etc.

La ingesta y dosis del calcio

Dependiendo de las autoridades sanitarias de cada país, los niveles recomendados de calcio diario oscilan entre 450-1200 mg. Esto produce cierta incertidumbre, a lo que se añade que la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe puede variar en función de la alimentación, la edad y una ingesta simultánea de vitamina D.

Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes suelen absorber del 60 al 75% del calcio que consumen con los alimentos. En los adultos, la absorción, por lo general, es del 30 al 40% y aumenta con la edad.

Para evitar la eliminación de calcio de las reservas del cuerpo y el peligro de una descalcificación ósea, se recomienda tomar un suplemento dietético de calcio.

¿Para quién es especialmente importante tomar calcio?

  • Las mujeres embarazadas y lactantes
  • Los niños y adolescentes
  • Las personas que toman cortisona permanentemente
  • Los diabéticos
  • Las mujeres mayores de 45 años y los hombres mayores de 60
  • Las personas con intolerancia a la lactosa
  • Los vegetarianos/veganos
  • Los que padecen osteoporosis
  • Las personas que sufren alergia al sol

Lo que los expertos dicen sobre el calcio:

1. El calcio garantiza una sonrisa perfecta

Un estudio clínico ha demostrado que una reducción de la dosis diaria de calcio, de 800 a 1000 mg, conlleva el riesgo de sufrir una enfermedad en las encías, la principal causa de pérdida de los dientes. Probablemente ello se deba a que con niveles altos de calcio se resisten mejor los ataques de las bacterias responsables de la periodontitis.

2. El calcio previene la pérdida ósea

Un aporte suficiente de calcio es esencial, sobre todo en la personas mayores, ya que ayuda a prevenir la pérdida ósea. Tomar suplementos dietéticos de calcio también es muy útil para prevenir la aparición de la osteoporosis. Este calcio debe tomarse preferentemente junto con la comida, para facilitar su absorción.

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