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La insulina no nos hace gordos. Parte II

Después de la entrada anterior y ver la cantidad de preguntas y comentarios que aparecieron en Twitter, era imposible retardar más una parte II sobre este tema

Si en la anterior entrada hablé de como un exceso de calorías de grasas almacena más grasa que la misma cantidad en forma de hidratos debido a la actividad de la ASP, esta vez hablaré del funcionamiento metabólico de cómo los carbohidratos se almacenan en forma de grasa y de que ocurre con los niveles elevados de insulina.

Lo primero que debemos entender es que cuando hemos ingerido carbohidratos y pasan al torrente sanguíneo tras absorberse, se produce un transporte hacia el músculo e hígado. Este proceso difiere mucho en las personas por el fenómeno de sensibilidad a la insulina y el ejercicio físico, es decir, las células de deportistas son capaces de utilizar glucosa de forma más eficiente que la persona que es sedentaria, ya que sus niveles de GLUT4 (transportador de glucosa)1,2,3 son menores. Además estas personas sedentarias poseen células que son capaces de oxidar una cantidad de carbohidratos menor, consiguiendo así que sus tejidos dejan de ser sensibles a esa glucosa produciendo resistencia y almacenandose los carbohidratos como grasa. (Es aquí donde empezamos a ver la necesidad de ejercicio físico).

Es importante destacar que la lipogénesis de novo ( la transformación de carbohidratos a nuestras reservas de grasa) no se produce de un día para otro, por lo que aquellos días de “comida trampa” no influirá en nuestro % de grasa, necesitandose varios días de esa ingesta para que de lugar este fenómeno.

carbohidratos

A pesar de ingerir más de 600g/día de carbohidratos no se produce almacenamiento en forma de grasa ya que gran parte se usa para combustible celular y llenar las reservas de glucógeno, SOLO cuando estas están llenas, comienza la síntesis de grasa.

En el caso de las dietas altas en grasa lo que ocurre es que se produce una disminución de GLUT44 aumentando una resistencia a la glucosa, algo que es obvio, ya que las células usarán aquel macronutriente que se encuentre en exceso. Así, en dietas altas en grasas darán lugar a un mayor uso de la grasa, y en dietas altas en carbohidratos utilizarán glucosa. No obstante, el simple hecho de hacer ejercicio aumenta estos receptores, por lo que carece de importancia en persona deportistas.
nihms-176707-f0001Cabe destacar que en las dietas altas en grasas también se puede dar el almacenamiento de estas a través de la PGC-1b5,6 y de la ASP nombrada en el anterior artículo. Este mecanismo es muy eficiente, siendo una de las principales razones por las que es más fácil subir de grasa en dietas HIPERCALORICAS en grasas que en carbohidratos(siempre que hablamos de alimentos no procesados).

A pesar de la afirmación anterior debemos tener en cuenta una serie de paráametros:

  1. El ejercicio físico varía en gran medida los procesos metabólicos sobre glucosa y grasa al actuar ppar, adiponectina, leptina, glucagón y adrenalina
  2. La obesidad se asocia a los azúcares refinados, no a la insulina.

Nos centraremos en el punto 2, que en mi opinión es el que más confusión puede producir.

Niveles altos de glucosa da lugar a niveles altos de insulina, pero niveles altos de insulina no significa que haya niveles altos en glucosa.

Esta paradoja se debe a que la insulina se eleva con cualquier macronutriente que ingerimos, donde incluso se puede producir una elevación más alta cuando se combina con proteínas que tomando solo carbohidratos.

Dairy-insulin-auc

 Ahora, ¿estos niveles altos de insulina se traducen como un aumento en la glucemia? La respuesta es no. Tal como podemos observar en la siguiente gráfica la combinación de Whey+Lactosa da lugar a una de los niveles más bajos de glucosa al igual que la leche, que curiosamente son las 2 cosas que más se prohiben en la dieta ya que “dificultan la pérdida de grasa”)

dairy-glucose-auc

 Esto nos dice que la proteína es un excelente potenciador de la insulina, sin embargo es el macronutriente que más nos ayuda a la pérdida de grasa ya que mantiene la masa muscular, disminuye el hambre mucho mejor que los carbohidratos o las grasas10 y su efecto termogénico es el más alto de los tres13. De hecho, las dietas altas en proteínas se han visto ser uno de los métodos más eficaces para combatir la diabetes12.

Conclusiones

Como hemos podido observar, niveles altos de insulina no siempre están relacionados con niveles altos de glucosa, donde incluso aumentar la cantidad de proteína en la dieta da lugar a un 50% más de pérdida de grasa. Aunque es difícil tener un único culpable en el sobrepeso, podemos reducirlo a la combinación de inactividad física + dieta hipercalórica, independientemente de si es alta en grasas o en hidratos de carbono.

Fuentes

  1. Lund S., Holman G. D., Schmitz O., Pedersen O. (1995) Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 92:5817–5821.
  2. Rosholt M. N., King P. A., Horton E. S. (1994) Am. J. Physiol. 266:R95–R101
  3. Lund S., Holman G. D., Schmitz O., Pedersen O. (1993) FEBS Lett. 330:312–318
  4. Suppression of GLUT4 expression in skeletal muscle of rats that are obese from high fat feeding but not from high carbohydrate feeding or genetic obesity.
  5. Hyperlipidemic effects of dietary saturated fats mediated through PGC-1beta coactivation of SREBP.
  6. Review Metabolic control through the PGC-1 family of transcription coactivators.Lin J, Handschin C, Spiegelman BM
  7. Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study.Lindeberg S, Nilsson-Ehle P, Terént A, Vessby B, Scherstén B.
  8. http://www.staffanlindeberg.com/TheKitavaStudy.html
  9. Insulin: An Undeserved Bad Reputation, Part 3…MOOOOO!!!!
  10. Protein, weight management, and satiety.Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, and Margriet Westerterp-Plantenga
  11. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.Holt SH, Miller JC, Petocz P.
  12. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects
  13. Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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5 comentarios

  1. Hola Sergio , muy de acuerdo con lo que dices ,la gráfica que pones que indica que la liponeogenesis a partir de hc se da cuando se llenan las reservas de glucogeno a que estudio pertenece? porque a mi en clase de fisiología me han dicho que en ingestas excesivas de carbs estos saturan las enzimas (glucogeno sintasa , supongo , no especifico) y empieza la liponeogenesis , se agradecen estos aportes! un muy gran saludo!!

    • Sergio Espinar

      Exacto Iker, la lipogenesis se da cuando se llenan esas reservas, como podrás comprobar se necesita tiempo para llenarse, no es tan fácil como algunos quieren hacer pensar. Es muy dificil saturar las enzimas, más que nada porque este tipo de ingestas lo que hace es aumentar la expresión genética de estas enzimas (tu cuerpo produce más). Esto ocurre en dietas cetogénicas que se necesita unas semanas de adaptación justamente por esto, porque se aumenta la expresión de las enzimas para metabolismo de grasas y el cuerpo funciona mejor.Un saludo

  2. Jose Rguez Torres

    Hola Sergio, igual ando un poco espeso pero de tu artículo entiendo, y a su vez comparto, que una dieta que nos adelgace y nos mantenga delgados puede ser tanto cetogenica como alta en chd. En ambos casos, la eficacia de la dieta se basará en mantener unos bajos niveles de insulina. En unos casos por quemar grasas y en otros por usar chd (no azúcares) cuyo efecto en la liberación de la insulina se atenue por el efecto de la fibra y un buen ratio w6/w3 (como seria el caso de la dieta tradicional japonesa). saludos y gracias!

    • Sergio Espinar

      Nuestros niveles de insulina jamas estarán bajos…basta con ingerir proteínas para que se eleven, sin embargo, las proteínas nos ayudan a quemar más grasa. La eficacia de la dieta se basa en ejercicio + deficit, esta formula funciona para cualquier caso, así se ven personas que adelgazan con mcdonalds o comiendo alimentos calóricos (dieta IIFYM), sin embargo, esto no significa que sean dietas saludables.

  3. Como estudiante de INEF, gracias por acordarte del ejercicio! Para mi Ejercicio + Dieta = Medicamento más potente del mundo, además claro de su carácter preventivo. Un saludo

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