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La créatine est un des compléments alimentaires naturels les plus efficaces qui existent actuellement pour améliorer le rendement des sportifs et des athlètes.

Favorise l'augmentation de la masse musculaire, et apporte plus de force, de puissance, et une augmentation visible et rapide du poids.

Les culturistes, les personnes qui font de la musculation, les athlètes, les skieurs, les footbaleurs et les cyclistes sont habituellement de grands consommateurs de compléments de créatine, grâce à laquelle, ils peuvent battre leur propres records lors de compétitions ou entraînements.

Le carburant des sportifs

Tous les athlètes ont pour objectif de courrir plus vite, de sauter plus haut, de soulever plus de poids ou de développer plus de masse musculaire.

Il n'existe pas de substances naturelle plus efficace que la créatine pour atteindre cet objectif. C'est pourquoi la créatine est devenue un des compléments les plus populaires dans le monde du sport.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est une substance nitrogénée que l'organisme produit lui-même par l'union de 3 acides aminés: méthionine, Glycine et Arginine.

La créatine joue un rôle fondamental dans la production d'énergie. Plus de 95% de la créatine existante dans l'organisme se trouve dans les muscles.

Dans le corps d'un adulte, ayant un poids de 70 kg, le stockage de créatine est de 120 grammes, dont 40% se trouve sous la forme libre et 60% sous forme de phosphate. un exercice très intense mais bref (comme peut l'être un sprint) peut réduire les réserves de créatine de plus de 70%. Environ 1,6% (2 grammes) des réserves totales en créatine consommée, doivent être remplacées chaque jour.

La supplémentation en celle-ci, nous assure un apport en énergie durant la contraction musculaire ou durant une grande demande d'énergie, permettant d'augmenter l'intensité de nos entraînements sans préjudicier notre récupération.

La créatine est transportée à travers la circulation sanguine dans divers tissus du corps humain. Environ 95% se dépose dans les muscles et le reste dans le coeur, le cerveau et les testicules.

La moitié de la créatina dont nous avons besoin se forme dans l'organisme, le reste doit être ingéré quotidiennement à travers l'alimentatio ou par l'ingestion de compléments alimentaires. En moyenne, il faudrait prendre quotidiennement environ 1 gramme de créatine. Cependant cette quantité n'est pas suffisante pour arriver à avoir un rendemen sportif élevé.

Les aliments ayant la plus grande proportion de créatine sont la viande crue (par exemple, la viande bovine et celle de porc) et le poisson. Cependant, lorsque la viande ou le poisson sont cuits, leur teneur en créatinine sont réduites.

Les végétariens et végétaliens ont un niveau de crátine très faible dans le sang, puisqu'il ne mangent pas de viande. La créatine est vitale pour le corps humain et totalement sans danger, comme le démontre le fait que même le lait maternel en contient.

Taux de créatine dans les aliments (en grammes par kilogramme)

  • Viande de porc......5,0 grammes
  • Viande bovine.......4,5 grammes
  • Saumon..............4,5 grammes
  • Thon................4,0 grammes
  • Morue.............3,0 grammes
  • Sole............2,0 grammes
  • Hareng.............6,5-10 grammes
  • Lait...............0,1 grammes
  • Crevettes..............traces
  • Fruits...............traces
  • Légumes.............traces
  • Hydrates de carbone..traces

Combien de types de créatine existe-t-il?

Lorsque nous parlons de créatine, nous pouvons la trouver sous 3 formes:

  • Créatine Monohydratée, qui correspond à la molécule de créatine en tant que telle. C'est la forme la plus étudiée et consommée.
  • Créatine Alkaline, connue également comme la Kré-Alkalyn®. Il s'agit d'une créatine “tamponnée” dont la structure a été modifiée pour avoir un pH différent à la précédente. Cette modification structurelle est dû à la croyance que les sucs gastriques peuvent dégrader une partie de la créatine par le fait d'avoir un pH acide, évitant ce problème avec cette formulation particulière.
  • Créatine Ethyl ester. Une structure qui est le résultat de l'union de la molécule de créatine monohydrate et d'un groupe Ester (RCOOR’). l'objetif de cette union est de devenir la créatine la plus lipophile pour qu'elle puisse passer dans la membrane cellulaire avec une plus grande facilité et par conséquent augmenter le niveau de créatine musculaire plus facilement.

Que pensent les athlètes de la créatine?

Dans son livre "Creatine: Nature´s Muscle Builder" ("La créatine: Le constructeur naturel de muscles"), les auteurs Dr. Ray Sahel et Dave Tuttle, interrogèrent régulièrement un grand nombre d'athlètes, masculins et féminins, et arrivèrent aux conclusions suivantes:

  • Tous les athlètes questionnés furent d'accord pour valoriser l'utilisation de la créatine, puisqu'ils observèrent de énormes bénéfices quant à leur rendement en prenant un complément en créatine.
  • Le bénéfice le plus significatif fût lié à l'augmentation de la masse musculaire et à l'augmentation de la force et de l'énergie, ainsi qu'une absorption rapide pour une meilleure récupération après les entraînements, et la diminution de la graisse corporelle.
  • Les athlètes masculins, en particulier, n'en reviendront pas quant à l'augmentation de leur masse musculaire grâce à la créatine. 82% de ceux-ci augmentèrent leur masse musculaire maigre, et 77% mentionnèrent que leurs forces augmentèrent.

Quelles sont les propriétés de la créatine?

L'ATP (adénosine triphosphate) est le carburant par excellence car il a la capacité d'offrir un rendement complet. Cependant, pour la production d'ATP, les muscles ont besoin de suffisamment de créatine. Plus il y a de créatine qui est stockée dans le corps, plus grande est la quantité d'ATP (le super-corburant) produite.

Le résultat lorsque l'on prend ce type de compléments est que l'on peu s'entraîner avec plus de puissance et une plus grande intensité, permettant une croissance musculaire impossible sans un apport en créatine.

Toutes les études démontrent l'effet positif de la créatine sur la construction du muscle et le rendement sportif.

Bénéfices obtenus en prenant de la Créatine

Entraînement de Haute Intensité

L'un des principaux bénéfices est celui d'améliorer la capacité du corps au trtavail (entraînements) de haute intensité. Pour cela, le phosphate de créatine (la forme dans laquelle la créatine est stockée au niveau cellulaire), agira comme un soutien pour les  fibres de type IIB (fibres rapides), où il existe la plus grande concentration, fournissant de l'énergie immédiate. Par cet apport énergétique, le sportif pourra augmenter le nombre de répétitions de la série, sprinter plus vite, ou être plus performant dans les sports où la force est prédominante.

La supplémentation en créatine permet aux muscles de pouvoir stocker plus de cette molécule de haute énergie pour de plus gros gains de force et de masse maigre.

Récupération musculaire

La supplémentation en créatine peut  réduire le dommage cellulaire et l'inflammation musculaire  après l'exercice exhaustif. Non seulement dans le cas particulier de l'entraînement de force et de puissance, mais également pour les athlètes d'endurance, on peut observer ces bénéfices, comme indique cette  étude.

Capacité Anaérobique

La capacité anaérobique est définit comme la capacité de l'organisme à maintenir un effort en l'absence de l'oxygène, à la différence du système aérobique qui en a besoin comme carburant, durant un temps déterminé. Il y a deux substrats qui alimentent le système anaérobique: l'adénosine triphosphate (ATP) et phosphate de créatine (PC). Dans ce cas particulier, la quantité d'ATP dont nous disposons peut être augmenter via la supplémentation en créatine.

Avant un effort de haute intensité, où sera utilisé le système anaérobique, on utilisera dans un premier temps l'ATP, qui après quelques secondes (autour de 10), sera épuisé. C'est alors qu'entrera en jeu le PC, lequel agira un temps déterminé, où l'intensité ira en diminuant, coincidant avec l'épuisement du substrat alimentaire. Aucun de ceux-ci ne peut fournir aussi rapidement l'ATP, c'est pourquoi il faudra faire une pause jusqu'à ce que l'ATp soit resynthétisé ou continuer à une intensité beaucoup plus faible qu'au début. De notre type d'entraînement (seuil anaérobique) dépendra le meilleur taux de resynthèse de l'ATP, associé évidemment à la présence de la créatine dans notre alimentation. Dans cette  étude  on peut observer que  l'ajout de la créatine améliore l'effort de haute intensité et la capacité anaérobique.

Voluminisateur cellulaire

Autre bénéfice important, en particulier pour les sportifs comme les culturistes ou ceux qui font de la musculation, la créatine aura un effet de volumisateur cellulaire. Ceci est du à ses propriétés implicites, qui luidonnent la capacité d'obtenir une hydratation optimale au niveau cellulaire tout en générant un puissant stimulus pour la synthèse des protéines.

La créatine augmente également le rendiment intellectuel

il y a déjà bien longtemps que les propriétés positives sur le rendement physique et musculaire de la créatine sont connues. Mais aujourd'hui, des études récentes ont démontré que la créatine avait également des effets positifs sur le rendement cognitif. Ceci est dû au fait que les cellules nerveuses et du cerveau, tout comme les cellules musculaires, utilisent également l'ATP comme leur source d'énergie. Cette énergie est administrée, entre autres, par la créatine et est régénérée constamment.

Dans une étude réalisée en Australie, il a été démontré que les sujets qui ingérèrent de la créatine eurent de très bons résultats à des épreuves en lien avec l'intelligence et la mémoire à court terme qu'ils réalisèrent.

une autre étude réalisée par des chercheurs Japonais démontra que les participants furent capables de résoudre avec succés des épreuves d'intelligence longtemps après l'ingestion de créatine. Ceci est dû au fait que la créatine améliore l'administration d'oxygène dans le cerveau.

Comment prendre de la créatine?

À la différence d'autres compléments, la créatine peut être consommée selon différents protocoles.

Il existe deux façons de la prendre: par une phase de charge ou sans. Les deux produiront le même résultat, si nous choisissons la première option, les effets pourront apparaître plus rapidement.

C'est pourquoi, bien souvent une phase de charge est recommandée, en consommant 20g/jour durant 5-7 jours et ensuite nous réalisons une ingestion de maintien de 3-5g/kg, ou dans le cas contraire une ingestion de 5-7g/jour sans phase de charge.

Phase de charge de Créatine

  • Pour la phase de charge, il est recommandé de répartir la dose tout long de la journée, autour de a 4 prises de 5g, durant une  période de 5 à 7 jours.
  • Si nous préférons ne pas réaliser de phase de charge, nous pouvons directement ingérer, à partir du premier jour une dose d'environ: 0,1g de créatine X kg du poids corporel.

Phase de Maintien

Elle aura une durée de  3-4 semaines, où nous réduirons la quantité à une valeur d'environ  5-10g, en réalisant plusieurs prises tout au long de la journée, ou une seule, si nous ne sommes pas sujet à des problèmes d'estomac. Si elle est bien tolérée, cette option, peut parfaitement être combiner avec le mélange de protéines post-entraînement.

Quand réaliser une phase de charge?

Nous pouvons réaliser une phase de charge, si nous ne prenons pas de créatine, mais que nous avons une compétition à relativement court terme, et que nous sommes à la recherche d'un pic de forme.

Glutamine et Créatine

La créatine peut être prise en association avec la glutamine. Si nous prenone de la glutamine après l'entraînement, ou à tout autre moment (nous pouvons l'ajouter dans les doses de maintien).

BCAA et Créatine

La créatine peut être prise en association avec les BCAAs.

Peut-on prendre simultanément de la créatine et de la protéine?

La créatine se trouve principalemente dans la viande rouge et certains types de poisson. Ceci signifie que naturellement la créatine est toujours combinée avec la protéine. C'est pourquoi la théorie selon laquelle la créatine n'aurait pas d'effet si elle est prise en association avec la protéine est sans fondement.

Au contraire: La créatine a besoin d'une quantité élevée de protéine pour une meilleure construction du muscle. Ceci est dû au fait que la créatine agit uniquement avec l'aide d'une étincelle, comme la protéine peut l'être, d'un autre côté, elle offre le matériel nécessaire pour la construction du muscle. L'ingestion simultanée de la créatine et de la protéine augmente les effets de chacune d'entre elles et produit un développement rapide du muscle, par conséquent permet d'avoir un muscle dur et une force décuplée.

La créatine retient le liquide sous la peau?

Le muscle est principalement composé d'eau et de protéine. Pourtant, la croissance musculaire est seulement possible par une augmentation de la retention d'eau et de protéines. Dans certaines occasions, lorsqu'une croissance musculaire rapide a lieu, les cellules musculaires se "gonflent".

Cependant, la créatine augmente la capacité du muscle à stocker plus d'eau dans ses cellules. Le grand avantage est qu'en plus du liquide, plus de protéines est stockée dans la cellule musculaire, augmentant ainsi la masse musculaire.

Malheureusement, l'idée fausse selon laquelle la créatine stocke également l'eau en dehors du muscle persiste, mais ceci est erroné. Bien au contraire, elle capte plus d'eau dans les cellules musculaires, et donne un aspect de dureté et de volume aux muscles.

La personne qui note que leurs muscles sont devenus mous et acqueux, doivent chercher une autre raison et d'autres facteurs, comme l'alimentation, vu que la cause n'est pas la consommation de créatine. Il se peut que à cause de l'entraînement cette personne ait plus d'appétit et, sans s'en rendre compte, mange plus d'hydrates de carbone. Dans ce cas il est recommandé de faire les comptes de la nourriture ingérée pour vérifier quels sont les motifs de la rétention de liquides.

Puis-je perdre de la masse musculaire si j'arrête de prendre de la créatine?

La créatine absorbe plus d'eau tout en transportant les protéines (acides aminés) dans la cellule musculaire. C'est pourquoi, elle stimule la synthèse des protéines et le développement musculaire. Si vous arrêtez de consommer de la créatine, Avec le temps le muscle peut perdre la protéine et l'eau stockée.

Mais vous n'allez en aucun cas perdre toute la masse musculaire acquise, qui perdurera grâce à l'entraînement intensif que vous continuerez à suivre.

La seule condition est que vous continuez à vous entraîner avec régularité en mangeant en accord avec votre objectif. De cette façon, vous pourrez continuer à augmenter votre masse musculaire et assurer son maintien, même si vous décidez d'interrompre votre consommation de créatine.

Où acheter de la créatine online?

Elle est généralement achetée dans les boutiques de nutrition sportive. HSNstore.com, est un site web où vous pouvez acheter de la créatine online, puisque nous disposons d'un large choix de grande qualité à des prix défiant toute concurrence.

HSNstore.com, est la meilleure boutique où acheter de la créatine monohydratée*, alkaline, éthyl ester, malate, gluconate, etc.

*Si vous voulez acheter de la créatine monohydratée de qualité, soyez toujours attentif au fait que le produit ait le label Creapure®. Ce label certifie la qualité et la pureté de degré pharmaceutique du produit et assure qu'elle a été fabriquée en respectant des standards de qualité pharmaceutique comme le procédé GMP (Good Manufacturing Practice).

Risques de la Créatine

Comme vous pouvez le vérifier dans cette  étude, si nous ne souffrons d'aucune patologie liée à une infection rénale, et que nous ne prenons pas des quantités élevées (>3-5g), il ne devrait pas y avoir de problèmes. Mais si vous avez le moindre doute, il est recommandé de consulter un médecin.

Lorsque vous prenez un complément de créatine, il est recommandé d'augmenter l'ingestion de liquides.

Qui peut prendre de la Créatine?

La créatine peut favoriser les athlètes qui cherchent à développer un maximum d'explosivité dans leur sport et qui ont besoin d'un apport continu en substrat d'énergie de phosphocréatine. Parmi ces activités on peut mentionner la musculation, l'Athlétisme, les skieurs, les footbaleurs, les cyclistes, les Haltérophiles, CrossFit, sports collectifs, sports de contact...

Après seulement une semaine de consommation de créatine vous pourrez voir son effet impressionnant dans le muscle, ainsi que l'augmentation de la force et du rendement sportif.

Ainsi, toute personne qui s'entraîne, et qui cherche à améliorer ses capacités physiques et bénéficier des bénéfices de la créatine, pourra l'utiliser, celle-ci étant un produit sans danger et d'une grande efficacité.

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